私はランニングをメインとしたダイエットで3~4か月で-10kgを達成しました
走っています、と人に言うと必ず
すごいですね
と言われます
皆さんランニングって苦手意識だったり、大変ってイメージ持ってませんか?
そうでもないんですよ！
手っ取り早く痩せたいなら有酸素運動、特にランニングをおすすめします
正しい有酸素運動の方法
まず、昔から言われているし私も信じていたんですが
有酸素運動は20分続けないと効果がない
20分続けると脂肪が燃焼される
こんな話を聞いたことがありませんか?
でもこれって不思議ですよね
だって人間ってみんな体のサイズ違うのに、持っている体力も違うのに
一律20分から効果が現れるんですね
その20分にどんな根拠があるんだ?
と思いませんか?
調べてみました
毎回20分、ランニングマシンをしているというあなた…惜しいです！ 痩せようと思ったら20分以上の有酸素運動をお勧めします。
人間の体は、まずは血中の脂肪分をエネルギーに変えることからスタートし、その作業が終えたところで初めて、皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。
その切り替えのタイミングが20分！
つまり、20分までは今日蓄えたエネルギーで走り、それ以降は過去に脂肪として蓄えたお腹まわりの脂肪等を燃やして走るようになるので、有酸素運動の時間が伸びれば伸びる程、過去に蓄えた脂肪を燃焼させている状態になります。
ただし、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、無酸素運動になってしまいます。そうなると、グリコーゲン（糖質）ばかり多く使われ、体脂肪は燃えない…という結果になってしまうので、あまり頑張りすぎないように注意しましょう。
筋トレしようぜ（https://biz-journal.jp/fitness/2020/06/post_11945）より抜粋
こんな記述を見つけました
不思議と思いませんか?
では今日何も食べなかったら、走りはじめて1分目から脂肪を燃やすことができるんでしょうか?
食べる量や血中の脂肪分は人によって違うのになぜ一律20分なのか?
不思議ーと意地悪な私はそんな風に考えます
それで、何が言いたいかというと、私はよく有酸素運動（ランニング）をしているんですが、いつも9分半くらい走って休憩し（2分くらい）また9分半くらい走るというような走り方をしていました
20分走っていませんが、結果
痩せました
痩せましたよ！
他にもおからヨーグルトを食べたり筋トレしたりはしているのでランニングだけの効果ではないんだと思いますが、やっぱり走った日はスッキリするし、良い汗かけて体も締まった感じがします
痩せた事はランニングの効果が一番大きいと思います
20分から痩せ始める、というのは迷信だという事が分かりました
有酸素運動で大切なこと
いきなりランニングをすると膝を痛めたりとかの危険もあるので、まずはウォーキングからって方も多いと思います
でも、ダイエットを意識するなら一番大切なのが
運動の強度
ウォーキングも、スマホとかを見ながらタラタラ歩いても痩せません
時間だけかけて距離は全然っていう歩き方はダイエットにはあまり効果はないと思います
ウォーキングで痩せるには、目安としては
少しキツイ速さ
息が少しあがる速さ
これを意識するのが重要です
なので競歩のような感じでサッサッサッと歩くと息もあがり、心拍数もあがります
同じウォーキングするなら同じ時間かけても長い距離を歩く
または同じ距離でも早い時間で歩く
これを心かけると良いと思います
あとは、一日10分しか走れない、5分しか走れない
それでも良いと思うので、できる範囲で続けること
毎日じゃなくてもいいので、1日おきとか週に3日とか自分の生活習慣やルーティーンと思える程度に続けられる範囲で行うのがおすすめです
1か月に1度10キロを走るより、1日1キロを週に3回走った方が痩せます
自分に無理のない範囲でやり始めて、続けることが大切です
おすすめの有酸素運動
やっぱりダイエットの結果を出したいと思えば、ランニングがおすすめです
ゆっくりでも走れば心拍数もすぐに上がり、同じ10分でもウォーキングと比べると強度が高い分多くのカロリー消費が期待できます
また、ランニングは全身運動です
走るので足はもちろんのこと、走っていると前に踏み出した足と後ろの足を入れ替える時に体が宙に浮く瞬間があります
こういった跳躍などの動きもあり、ハムストリングやお尻のトレーニングにもなります
実際に私はランニングを始めてすぐの頃は、お尻が筋肉痛でした
今でも少しランニングをサボってしまい、久しぶりに走るとお尻が痛くなります
女性はキュッと引き締まったお尻に憧れますよね
あとは、腕を振るので腕のシェイプアップにもなるし、左右に体をねじれば脇腹のシェイプアップ、そして一番鍛えられるのは呼吸に使う筋肉だと思います
ランニングをすることで全身運動になる事はやり始めるまで知らなかったんですが、ランニングがダイエットに一番効率の良い有酸素運動だと思います
あとはエアロバイクなどの方が心拍数を上げやすいという方もいますので、その場合はエアロバイクも良いと思います
エアロバイクは極端に足に負担がかかる（自転車を漕ぐ動き）ので、足の筋トレ（太もも強化）にも良いと思います
さいごに
私のこれまでの話は、普段運動をしていない事が前提なので、普段から運動の習慣がある方は、普段からされている運動以上の強度の運動をしなければ、今よりも痩せることは期待できないかもしれません
ただ、これまで運動の習慣がない方にとっては、痩せるチャンスです！
これを機に5分でも10分でもランニングをはじめてみませんか?ウォーキングをはじめてみませんか?
これまでスマホ片手に歩いていた方は、スピードを上げて歩いてみてください
有酸素運動は敷居が高いという考えを変えて、気軽に毎日の習慣にしてもらえると嬉しいです
一緒に頑張りましょう
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