皆さんは肩や腕、胸などの筋肉がムッキムキの男性を見た事はありますか?
例えば
腕や胸の筋肉が大きくてかっこいいですよね
また、
引き締まっていてとてもキレイだと思いませんか?
本当に理想の体です
絵にかいたようですね
こんな感じで筋トレをするとこんな風に筋肉が大きくなってしまうって思いがちですが、このような素敵な良い体をされている方はトレーニングも重い重量で行い食事も高たんぱくな食事を摂取したりという大変な努力の上でこのように大きな筋肉を手に入れることができています
普通に私がしこしこトレーニングをしたくらいではこのように太い筋肉を手に入れることはできません
私自身も太くなりたい訳ではないのでそれで良いんですが、自分のできる範囲でのトレーニングでは筋肉はそれほど大きくはならずに適度に筋肉をつける事は期待できます
それではダイエットや引き締めにはどのようなトレーニングが最適なのでしょうか
トレーニングの方法
まずはトレーニングの方法です
100kgのバーベルを持ち上げるなどの瞬発的に筋肉に大きな力を加えることで筋肉が発達するので、筋肉をそこまで大きくすることが目的でなく引き締まった体やダイエットが目的の場合は軽めの重量で回数を多くする方法がおすすめです
そして自分が引き締めたいと思う部位のトレーニングを行うんですが、筋肉は全身つながっているので体の中でも大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットをスムーズに進める事ができるので、それを意識すると良いと思います
私は有酸素運動である程度の脂肪を落とすことに成功しましたが、元々の私の目的は足痩せ
ランニングでそんなに足は細くはならず（サイズダウンには成功したくらいには脂肪は落ちました）目に見えて上半身が貧相になった気がします・・・
気がするだけかもしれませんが、明らかに胸の上のところ、肋骨の上に皮って感じになっちゃいまして・・・
それで、筋肉付けたいなと思いボディメイクをしようと一念発起しました
ボディメイクのためにやったこと
それまではできる限りのカロリー摂取は控えていましたが、まず粉プロテインを買いました
そしてプロテインを意識して飲み始めました
そして、腕立て伏せを毎日のトレーニングに加える事としました
しかしここで挫折・・・
腕立て伏せが効いている気がしない・・・。
腕立て伏せを胸に効かすのどうやったら良いのやら・・・・・・
色々と方法を調べましたがこのまま続けても効果があるのか半信半疑だったので腕立て伏せは次第にやらなくなりました
そして、ジムのようなところに行く機会があったので、試しにベンチプレスをやってみたら、軽い重量ですが何回かバーベルを上げてみると
効いてる！！！
それからは道具を使った方が効率よく鍛えることができるのでは?と思うようになりました
ただ、ベンチプレスのマシンやスミスマシンなどを購入する事は現実的ではありません
またジムへの入会も仕事や家事、子供の送迎などに追われる私の生活では絶対に満足に通うことはできずお金の無駄となってしまうのと、ジムへ行かなければという気持ちが負担となりそうな気がして
家で気軽に鍛える方法があればなーと思っていたところ
ありました！
可変式でバーベルにもなる、ダンベル
しかもプチプラで全部の重りを付けたら20kg
筋トレ初心者の私にとてもちょうど良い！
すぐに購入しました
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルを使えることでトレーニングの幅が広がりました
私のおすすめのダンベルトレーニングを紹介します
ダンベルベンチプレス
ベンチに寝そべり、ダンベルを胸の位置から上げ下げします
下げる方はゆっくりと胸の筋肉を意識しながら
できるだけ胸を広げて肩甲骨を寄せるイメージで行うことで胸の筋肉に効きます
ダンベルプルオーバー
ベンチに寝そべりダンベルの1つを両手で持ち頭の上にセットします
そこから頭の後ろにゆっくりと下げて戻します
ダンベルベンチプレスの時とは違った腕の筋肉に効いているのが分かります
二の腕の引き締めに効果的です
肘を曲げながら上げ下げすることで胸のトレーニングにもなります
ダンベルローイング
ベンチに右手右足を置き、左手にダンベルを持って肘の曲げてダンベルを体に引き寄せる動き～伸ばす動きを繰り返します
これは胸にというよりは背中などの広背筋に効果のあるトレーニングです
前から見ると良い体なのに背中が美しくない、とならないようにおすすめのトレーニングです
ブラジリアンスクワット
両手にダンベルを持ち、片足をベンチに乗せて、ベンチに乗せていない方の膝を曲げ伸ばしする動きです
膝を曲げる方の足のお尻の筋肉に効果的です
反対の足でも行います
ペタンコなお尻や大きなお尻など、お尻の形を整える為に効果的です
ロシアンツイスト
地面に腰かけて足を曲げて少し浮かします
両手でダンベルを持ち、そのまま左右にツイストします
これは腹筋に効果的です
ツイストの動きで美しいくびれをつくる事にも効果的です
ダンベル一つあれば家でもトレーニングの幅がこんなにも広がります
子育て中のお母さんで子どもと片時も離れることができないなどの場合でも家でのトレーニングであればできますよね
ダンベルは重く自分の体に落としてしまうと大ケガをしてしまうこともありますので、取り扱いには充分に注意し、トレーニングも無理のない範囲で行いましょうね
それでは
コメント